饮食
肌肉是由无数根肌纤维构成的，在训练的过程中，由于肌肉承受的压力比较大，部分细微的肌纤维就会被撕裂。肌肉不仅没有增长，而且还变弱了。
在我们训练结束后，肌肉休息的时间里，肌纤维就会一点点长回去，而且通过超量恢复的机制，长得比原来更加粗壮，这样肌肉就增长了。
在这段恢复和超量恢复的过程中，肌纤维肯定是需要原料的，不可能凭空长出来，所以练得很努力，但还是越练越瘦的人，主要问题不在训练上，而是在饮食上。
蛋白质
- 肌肉生长的原料
肌肉生长的原料是蛋白质，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉增长的必备条件。
蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中进一步被分解成氨基酸混合物。
经吸收后，以游离氨基酸的形成在体内形成一个”氨基酸池”。
随着血液的循环，被肝脏以及其他的细胞组织利用或者代谢，其中大部分用来合成更新的组织蛋白。
- 蛋白质要吃多少
体重不同，摄入量是不一样的，训练强度足够的增肌训练者，每天每公斤体重摄入1.5～2克蛋白质。（折中摄入1.8克）
比如体重60kg，就需要摄入60*1.8=108g
体重75kg，就需要摄入75*1.8=135g
这是非常安全的摄入量，哪怕超过这个量，对肾脏也没有负担。
有研究表明，每天吃每公斤3g的蛋白质，身体都是完全没有压力
- 什么食物的蛋白质丰富
蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白两大类。
其中动物蛋白就是肉蛋奶以及相关提纯物的蛋白质类型，例如说乳清蛋白，比较好吸收。
而肉蛋奶中鸡肉，猪肉，鸡蛋、牛奶都是蛋白质比较高的食物
而植物蛋白则主要是大豆蛋白，氨基酸不是很全面，利用率相对低一点，没有那么好吸收，不太适合作为增肌的补充。
因此蛋白粉还是选乳清蛋白比较好一些
碳水化合物
- 肌肉纤维需要的燃料
蛋白质作为肌肉增长的原料，要被分解成氨基酸，要被转运，这些过程都是需要消耗能量。
当能量充足的时候，蛋白质在体内合成的速度就会大于分解的速度，身体就会处于正氮平衡的状态，肌肉通常就能利用蛋白质进行修复生长。
但如果能量不足，蛋白质的利用吸收率就会很低，甚至会需要分解自身作为功能，这是肌肉不但无法增加，反而还会萎缩。
因此保证能量充足，对肌肉生长来说是非常重要的事情。
那么能量从哪里来？
最直接的来源当然是碳水化合物，碳水化合物就是糖类，例如葡萄糖，就是吸收最快的糖水。
当然糖水化合物还有很多其他种类，例如单糖、双糖和多糖。
碳水化合物提供的能量能够有效地支持蛋白质以最高效率吸收合成，支持肌肉最大增长，是非常重要的宏量营养。
- 碳水化合物应该吃多少
每天每公斤摄入6g碳水化合物。
体重60kg，摄入60 * 6 = 360g 碳水化合物。
体重75kg，摄入75 * 6 = 450g 碳水化合物
这是很大的量，不太容易吃够，所以瘦子要吃的不是蛋白粉，而是增肌粉。
增肌粉除了能补充蛋白质，还能提供大量的碳水化合物。
碳水化合物的摄入和蛋白质的摄入有点不一样，蛋白质的摄入是固定的，你按每公斤1.8g吃够蛋白质，就没有问题。
但是碳水化合物的摄入是因人而异的，6g只是一个参考。
假设你非常非常瘦，代谢很快，导致你吃了6g碳水，体重也没有增长，那你可能要考虑多加一点碳水。比如说每公斤吃到8g碳水。
而如果你轻微偏瘦，甚至还有一点小肚腩，那么6g对他来说太多了，吃下去肌肉还没练起来，肚腩就先堆积起来了。那就可以适当降低碳水的摄入，比如说降低到4g。
- 哪些食物碳水化合物最多
主食最多，例如米饭、馒头、面包。然后是水果蔬菜，比如说香蕉、土豆、番薯
脂肪
- 脂肪能代替碳水吗
1g的蛋白质能释放4kcal的热量，1g的碳水能释放4kcal的热量，但是1g的脂肪却能释放9kcal的热量，比蛋白质和碳水化合物加起来还多。
不过碳水除了提供能量之外，对合成肌糖原和肝糖原有很大帮助，其中肌糖原就是糖酵解做无氧运动时的主要功能方式。肝糖原是维持血糖平稳。
如果碳水不足，身体就难以利用这些糖原储备，只能利用脂肪氧化供能，就比较影响运动表现。比如血糖降低引起你的头晕恶心，肌糖原的消耗太多会导致力量下降等。
所以有效的增重能量来源，还是以碳水化合物为主。
至于脂肪，平时摄入不饱和脂肪酸满足身体需要就足够了。
瘦子并不需要太刻意地去控制脂肪的含量，毕竟脂肪能够提供大量能量，有时候吃不了那么多碳水，用脂肪作为补充也会轻松很多。
从健康的角度来说，不建议通过油炸肥腻食品，以及蛋糕甜点这类精细的碳水来补充。
建议尝试坚果类、牛油果、深海鱼（三文鱼）类这些提供不饱和脂肪酸的食物。
怎么判断自己吃够没
- 精确计算
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- 买一个食物秤
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- 安装”薄荷营养师”APP
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把今天吃的所有东西都查询记录其蛋白质及碳水化合物的含量（也可以看食物包装）
计算汇总
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- 粗略计算
买一个体重秤，观察每周的体重变化，如果变轻了，那就是没吃够
中国居民膳食指南（2016）
参考：
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