膝盖

膝盖不同位置疼痛病名

参考：膝盖疼痛十大原因

深蹲对膝盖的压力

正常站立时，膝盖承受的压力是体重的1倍。

行走时，膝盖承受的压力是体重的1-2倍。

跑步时，膝盖承受的压力是体重的4倍。

深蹲时，膝盖承受的压力是体重的6-8倍。

抱着哑铃时，膝盖承受的压力可能是600-800公斤。

膝关节表面有一层非常耐磨的软骨，软骨在正常压力下是不会有问题的，但是软骨的表面压力超出它的承受范围，而且是长期持续的，这样软骨就容易发生损伤，从而导致关节内出现一些炎性的改变。

所以对膝关节本身并不好的人，如果想通过深蹲，尤其是负重深蹲，来获得膝关节周围力量增强来保护膝关节，那就大错特错了。

关节失衡

膝盖疼痛的根本原因是关节失衡

常见的关节失衡有三种：

1. 前后失衡

就是大腿前侧肌肉过于紧张，后侧无力

踢球和靠墙深蹲都容易出现前后失衡的状况

这样就会增加膝盖的剪力

2. 膝盖内扣

主要原因是臀部无力，给膝盖形成了一个扭力。

3. 髋膝踝发力模式不对

不会使用臀部和脚掌来发力，就会增加膝盖的负担

如果没有把这三个关节失衡的问题解决掉，任何的动作都是错误的。

半月板损伤

1. 如何判断半月板的损伤程度

去医院拍一张核磁共振（MRI）

临床医学中把半月板损伤分为三度，如果达到三度，即坐在椅子上动一下膝盖，会有强烈痛感，那就需要去医院做手术了

2. 如何判断是否需要做手术

看有没有绞索感，就是走着走着感觉膝盖卡住了，动不了，需要晃一晃才能继续走路，这时候就一定要去做手术。

但要注意的是，手术不是解决膝痛的最佳解决方案。

原因是：

1. 手术会带来二次损伤，产生肌肉萎缩粘连的恶性循环

2. 手术处理的是韧带，软骨等非主动稳定关节，但是可以主动保护关节的只有肌肉

如果没有，就应该做保守治疗

3. 如何进行保守治疗

半月板的外三分之一是红区，中三分之一是红白区，这两个区域是有血液供应的。

它们撕裂了，只要你不在去触发损伤机制，它能够自己长上

但是如果你的伤口一直到了白区，那就需要做手术了

那么想要进行保守治疗，有两个要点：

1. 避免触发损伤机制

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A. 半月板最怕的不是垂直向下的压力，而是相对旋转的剪切力，比如篮球足球运动中的变向移动，蛙泳腿、滑雪、街舞。这些运动都有一个屈膝选中蹬伸这种发力动作。

尤其是当我们在内扣的过程中，股骨和胫骨相对对位是不正的。

因此应尽量避免这种运动。

B. 下楼梯时脚尖正对着膝盖，不要再用脚跟往内扭的方式

C. 走路步伐不要过大，避免腿部过度伸直，给膝盖形成剪力

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2. 增强肌肉力量

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A. 锻炼大腿前侧股四头肌

动作：

i. 坐姿腿屈伸（器械）

器械可以用弹力带代替

动作要点：

• 缓慢完成屈膝

• 膝盖不要完全打直，大概在70～80度之间

ii. 杠铃臀桥

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B. 锻炼膕绳肌

动作：

i. 俯卧腿弯举

无器械

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有器械

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动作要点：

• 往下不要把腿打直，往上不要超过小腿垂直的地面，保持70～80度

• 膕绳肌分为内侧和外侧两块肌肉，小腿通过内外转可强调不同肌肉的锻炼

C. 锻炼臀中肌的力量

臀部肌肉可以稳定骨盆，骨盆是躯体的一个核心，稳定以后，当我们在行走的时候，就不会让膝关节产生更多的稳定性代偿。臀部肌肉主要分为两个部分，一个是臀中肌，在侧面，另一个是臀大肌，在后面

动作：

i. 找一个结实的袋子，里面放一些重物，然后挂在腿上

ii. 跪姿 大腿外展

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动作要点：

• 尽可能抬到最高点

• 抬到最高的时候臀部收缩

练法：

• 每组10次

足弓的力量，腿后侧肌肉的力量，

D. 锻炼臀大肌力量

动作：

i. 跪姿大腿后抬

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动作要点：

• 想象脚掌顶着天花板

• 落回时膝盖不要点地，大腿保持与地面垂直

• 往上的时候，臀部一定要收缩，否则腰椎会过度下榻

ii. 平板后踢腿

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腿上可以夹杠铃

E. 锻炼站立稳定性

动作：

要点：

• 膝盖保持10～20度的微弯曲状态，完全伸直或者弯曲角度过大，对膝盖的压力都太大了

• 脚掌时刻抓紧地面

深蹲如何正确发力

1. 充分主动曲髋，就是把臀部主动往后推

2. 膝盖用力往两边打开

3. 膝盖沿着脚尖的方向适当往前划一点点，

错误动作：膝内扣借力

参考：

如何去判断自己的半月板是否有损伤

半月板损伤怎么康复？

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