腿部训练方法

复合动作

1. 高脚杯深蹲

没有经验可以从高脚杯深蹲开始。

动作要点：

• 双手撑着哑铃

• 紧贴在胸前

• 挺胸收背

• 双脚站距比肩略宽

• 可以有轻微外八

• 然后臀部往后推

• 膝盖往两边打开

• 膝盖适当地往脚尖的方向滑动，这样就顺势蹲下来

• 大腿和臀部发力，用力站起来

• 膝盖是否超过脚尖按身体比例来调整，不用太讲究

错误动作：

1. 重心不在足弓处

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2. 腰背不在一条直线上

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3. 膝盖和脚尖的方向不一致

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练法：

• 4组

• 每组8次

• 休息1～2分钟

• 最后一组力竭

2. 罗马尼亚硬拉

也就是半程的硬拉。

动作要点：

• 双手握着哑铃、杠铃

• 挺直腰背，核心收紧

• 往前缓慢有控制地俯身下去

• 再用力把杠铃拉起来

错误动作：

1. 拉起来瞬间不是腰部发力，腰腹核心是要全程用力收紧的，把髋部往前顶，用臀部发力

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2. 俯身下去是曲髋俯身，而不是弯腰

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练法：

• 4组

• 每组12次

• 休息1～2分钟

• 最后一组力竭

参考：

【卓叔】瘦子增肌训练计划（下）【增重科普05】