胸肌训练方法

复合动作

1. 平板卧推

动作要点：

• 先把肩胛骨收紧

• 仰躺在卧推椅上

• 肩部再往中间收一收

• 双手垂直在身体上方

• 然后缓慢有控制地把哑铃往下放

• 放到最低点就往上推

• 要注意小臂全程都是垂直地面，不要歪掉

• 做的时候把两个手肘往中间夹，挤压胸部

练法：

• 做4组

• 每组做8个

• 休息1～2分钟

• 最后一组控制在做完8个刚好没有力气

2. 上斜卧推

这个动作对于新手来说，不太容易找到感觉，所以可以借助器械或者史密斯机。

动作要点：

• 先把肩胛骨收紧

• 仰躺在卧推椅上

• 双手垂直放在身体上方

• 然后缓慢有控制地把哑铃往下放

• 放到最低点再用力往上推

• 要注意小臂完全垂直于地面

练法：

• 4组

• 每组8次

• 休息1～2分钟

• 最后一组力竭

孤立动作

1. 绳索夹胸

用龙门架或夹胸器械都可以做。

孤立动作对新手增肌帮助不大，但是可以让新手尽快找到胸部挤压发力的感觉。

动作要点：

• 肩胛骨保持收紧

• 手肘从两边往中间夹

练法：

• 3组

• 每组15～20次

• 休息45～60秒

• 每组力竭

参考：

【卓叔】瘦子增肌训练计划（上）【增重科普04】