背部训练方法

复合动作

1. 引体向上

主要锻炼背阔肌

动作要点：

• 双手比肩部略宽握着吊杠

• 身体挺直

• 先把肩胛骨往下压

• 然后把整个身体用力拉上去

• 再缓慢有控制地往下放

错误动作：

1. 耸肩

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2. 身体后仰

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3. 动作要做完全程，不要半程

练法：

• 组数自定，不限

• 一组30次

• 休息1～2分钟

• 完成目标数量即可

2. 高位下拉

主要锻炼背阔肌

如果体力不够，可以先练高位下拉。

动作要点：

• 与引体向上相似

• 小臂要垂直地面，不能歪掉

练法：

• 4组

• 每组12次

• 休息1～2分钟

• 最后一组力竭

3. 坐姿划船

主要练斜方肌

动作要点：

• 坐在凳子上，双脚踩稳

• 挺直腰背

• 核心收紧

• 用力把把手拉起来

• 往后拉的时候，背部要使劲地往中间夹

• 然后缓慢有控制地往下放

错误动作：

1. 身体大幅摆动

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练法：

• 4组

• 每组12次

• 休息1～2分钟

• 最后一组力竭

4. 杠铃划船

主要锻炼斜方肌

3组12个

孤立动作

1. 单臂哑铃划船

主要锻炼斜方肌

严格来说不算孤立动作，但可以帮助背部找到发力的感觉。

错误动作：

1. 左右摇晃

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练法：

• 3组

• 每组12～15次

• 休息45～60秒

• 每组力竭

2. 上斜杠铃划船

3组8～12个，休息45s

3. 俯身反握哑铃划船

3组8～12个，休息45s

4. 仰卧直臂哑铃上拉

3组8～12个，休息45s

参考：

【卓叔】瘦子增肌训练计划（上）【增重科普04】

背阔肌高级训练动作，哑铃训练背阔肌，背阔肌变宽训练（飞特那斯）

健身房训练:最实用的6个背部动作精选。