肩部训练方法

身高肩宽的标准比例是4:1。

孤立动作

1. 侧平举

主要锻炼三角肌中束

动作要点：

• 双手握着哑铃在身体两侧，身体站直

• 把哑铃往两边抬起

• 抬到肩部水平高度

• 缓慢有控制地往下放

错误动作：

1. 身体前后晃动

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2. 耸肩

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练法：

• 4组

• 每组15～20次

• 休息30～45秒

• 每组力竭

2. 面拉

动作要点：

• 把手上的绳索，以一个往后拉，往外旋的方式，拉近自己的脸部

• 手肘不要低于肩

• 双手不要低于手肘

练法：

• 4组

• 每次12～15次

• 休息45～60秒

• 每组力竭

参考：

【卓叔】瘦子增肌训练计划（下）【增重科普05】

【卓叔】新手训练扫盲01：认识全身肌肉