热身动作

上肢

使用训练部位：胸部、肩部、背部、手臂

花费时间：5分钟

动作：

1. 拉伸胸小肌

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要点：

• 把右手贴在一根柱子上

• 大臂抬高和地面夹角约45度

• 用力往前做一个弓步，把身体往前压

• 轻微往左侧旋转

• 前压和旋转后，持续拉伸3秒，就可以松开1秒，如此反复

• 左右两侧各做5次

2. 弹力带绕肩

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要点：

• 握住弹力带，双手打开到1.5倍肩宽

• 把肩带绕过头顶，环绕到身体的背后

• 然后再绕回来

• 动作一定要慢

• 来回10次

3. 弹力带面拉

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4. 平板支撑

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注意臀部核心收紧

一共做2组，每组坚持30秒

下肢

动作：

1. 伟大拉伸

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可以拉伸到大腿后侧、前侧、内侧、臀部、胸部、腰部和背部，还能增加脊柱的活动度

要点：

• 右腿往前跨一个大弓步

• 双手在右腿左侧撑着地面，维持3秒

• 右手抬起来，用手肘把右腿往外撑开，维持5秒

• 右手抬高，朝天空方向伸直，头部也转向天空，盯着右手掌，维持5秒钟

• 换一边，重复动作

2. 青蛙趴

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单独拉伸内收肌，内收肌太紧深蹲的时候容易出现膝盖内扣。

要点：

• 趴在地面上，双膝尽可能往外打开

• 用手肘撑着地面，从侧面看大腿垂直于地面

• 身体往下压

• 抬起一只手，把头往脚的方向轻轻推，拉伸感会更明显

• 维持5秒，重复5次

3. 拉伸小腿

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小腿紧张，会让足背屈受限，导致深蹲蹲不下去。

要点：

• 左脚踩在杠铃上

• 左腿伸直，膝盖锁死

• 右腿往前迈一步出去，做一个弓步

• 身体往前压，左小腿有强烈的拉伸感

• 坚持10秒，换腿

4. 侧蹲

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要点：

• 双腿张开至少两倍肩宽

• 脚尖朝前，臀部往后推

• 适当往前俯身的同时，往右边蹲下去

• 然后换左腿，来回做十次

5. 激活臀中肌

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可以有效增强髋关节的稳定

要点：

• 把弹力带折叠起来，套在膝盖下方

• 做一个小幅曲髋的姿势，臀部向后推，往前俯身

• 右腿往右侧移动出去，注意不是吧右脚迈出去，而是把右边的膝盖往侧面移动

• 左右来回各10次

参考：

【卓叔】新手训练扫盲06：练前系统热身