手臂训练方法

肱二头肌占手臂肌肉的1/3，肱三头肌则占2/3，所以把肱三头肌锻炼起来手臂会更加明显。

不过一般的卧推就能够锻炼到肱三头肌，因此不需要单独去锻炼。

孤立动作

1. 杠铃弯举

动作要点：

• 站稳，手臂不要摆动，直接弯举就可以了

错误动作：

1. 没有做全程

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练法：

• 3组

• 每次12次

• 休息45～60秒

• 每组力竭

2. 锤式弯举

这个动作和杠铃弯举的很像，除了能够练到肱二头肌，对前臂的刺激也会明显一点。

动作要点：

• 拿起两个哑铃

• 虎口朝前

• 左右交替做锤式弯举

练法：

• 3组

• 每次12次

• 休息45～60秒

• 每组力竭

参考：

【卓叔】瘦子增肌训练计划（下）【增重科普05】