增肌
为什么我怎么都吃不胖
- 遗传基因
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骨架小
分解代谢高
胖子更倾向于将接收的能量囤积起来，而瘦子更倾向于将多余的能量代谢出去。
挑食
不运动，身体不需要那么多能量，所以直接带些掉。
肌肉是怎么增长？
总结起来就是超量恢复。
当你开始运动之后，由于你有运动消耗，相关指标就会一直往下降。
运动结束之后，你的相关指标就会恢复到原来的水平。
而且还会超越原来的水平，达到更高的水平，这部分就叫做超量恢复
肌肉是由很多肌纤维组成的，当你举起一个哑铃，肌肉要会收缩，本质上就是肌纤维在收缩。
而在这个收缩的过程，由于肌纤维承受的压力过大，肌纤维就会撕裂，形成非常微小的损伤，一般是毫无感觉的。
结束训练之后，肌纤维就会自我修复，而这个修复，不仅仅会让肌纤维恢复成原来的样子，还会超量恢复，变得更大。肌纤维是肌肉组成的基本单位，肌纤维变大了，那么肌肉的体积当然也会更大了。
因此通过锻炼，不断地撕裂肌纤维，消耗肌糖原，然后补充足够的营养，让肌肉进行超量恢复，肌肉就慢慢变大了。
瘦子怎么显壮
- 优先练习大肌群
如果单练腹肌，虽然能让腹肌线条分明，但是整体看起来依旧很瘦。
全身的肌肉按肌肉的占比分为两大部分，
其中胸部、腹部和臀腿这些体积大，覆盖面广的肌肉，称为大肌群。
剩下肩部、手臂、腰腹和小腿，体积比较小，可以称为小肌群。
腹肌属于小肌群，练出来并不能显壮。
因此想要显壮就必须优先把大肌群练起来，不过也有例外，那就是肩部，这部分刚好在人体两侧，练大了，整个人从正面看起来就会变宽变挺拔很多。
另外，大肌群的训练也会带到小肌群，大部分练胸，练背的动作，手臂都会参与一起发力；很多练臀腿的动作，由于对核心稳定的要求非常高，腰腹核心肌群都会被一起练到。
- 使用大重量
一般来说做到5到10个大重量，对于初级健身者来说就足够了。
为什么说不能用小重量，或者去跑步、游泳、打球呢？
这得从肌纤维的类型说起，肌纤维主要分为I型肌纤维（红肌纤维）和II型肌纤维（白肌纤维）。
其中I型肌纤维耐力强，但是体积很小，体积增长潜力也很小，这类肌纤维主要负责长时间的耐力型运动，
比如说跑步，这就是为什么跑马拉松的选手看起来都很瘦。
而II型白肌纤维恰好相反，耐力不行，力量大，爆发力强，体积大，增加潜力也高，这类纤维专门负责力量型、爆发型的运动，
比如说同样是跑步，短跑运动员的白肌纤维就非常发达，所以他们的腿部看起来就粗壮很多。
因此瘦子要尽快变壮，就需要优先把体积大、力量大的白肌纤维给练起来。
- 复合动作
负重训练可以分为两个类型：复合动作和孤立动作。
- 复合动作
就是要同时用到多块肌肉，多块关节一起运动的动作，比如说卧推。
推举
俯卧撑
可以同时练到胸部、肩部前束和手臂的肱三头肌。
比如说引体向上，划船，可以同时练到背部和手臂的肱二头肌。
深蹲可以同时练到大腿的前侧、后侧和臀部，对于腰腹核心也有刺激。
硬拉则对整个臀部腿部、背部以及前臂都有一定的刺激。
- 孤立动作
几乎只需要一块肌肉发力的单关节运动，比如手臂的弯举，只有肘关节在动，只能练到肱二头肌
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练肩部中束的侧平举，只有肩关节在动。
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这些动作相对来说效率更低一些，只能够使用一些比较小的重量，一次只能刺激一块肌肉，肯定没有复合动作的效果好。
但是孤立动作也非常重要，有些复合动作覆盖不到或者需要特别加强的地方，例如说三角肌的中束，能够让肩显得更宽一些，就可以用孤立动作进行补充。
- 自由重量
很多新手刚上手训练，喜欢用固定器械，因为轨迹固定，上手更容易，看起来也更安全。
但是固定器械的动作轨迹单一，只能刺激到某块肌肉的某个局部。
而且每个人的身体比例不一样，这个轨迹未必是最适合你的，轨迹你也无法调整。
再者固定器械会让你依赖其稳定性，自己反而没有办法学会控制肌肉的稳定性，等哪天换成自由重量，由于控制能力太差，很可能会马上受伤。
自由重量包括杠铃和哑铃，这类器械你可以随时微调手臂，找到最适合自己的角度，给肌肉最充分的刺激，因此自由重量的效果会比固定器械更好。
训练方法：
从最轻的自由重量开始练
刚开始使用杠铃哑铃，你的动作会感觉非常不稳，摇摇晃晃的，这很正常，因为你还没学会控制肌肉的稳定性。但由于重量很小，你不用担心会受伤。
等多练几次，动作控制得很稳了，接着再循序渐进地增加重量，你就会发现，你已经充分掌握了控制肌肉稳定性的方法。重量大一点也可以控制住，这样反而更安全。
如何训练
- 需要准备的东西
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穿舒适延展性高的衣服
不要穿鞋底很软的运动鞋，容易站不稳
一瓶运动饮料
一条毛巾
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- 热身
热身的作用是：
- 防止受伤
肌肉还没有准备好上大重量，很容易拉伤
- 让动作做得更标准
身体的僵硬是由于筋膜太紧张了
- 减少关节弹响
大部分弹响都是生理性弹响，由于关节滑囊液分泌不足导致的。不疼的话其实问题不大，我们可以通过热身，促进滑囊液分泌，减少关节弹响。
如何做热身：
- 预热身体
提升身体温度，让身体准备好运动
做法：
A. 慢跑5到10分钟
B. 划船机或者其他有氧运动方式
C. 下班跑回来的
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- 拉伸肌肉
通过弹震式拉伸，将紧张的肌肉适当放松开。
- 活动关节
促进关节滑囊液分泌，减少关节生理性弹响。
- 激活肌肉
激活稳定肌群和目标肌群
具体做法：
- 双分化双循环训练方案
也就是把全身分为两部分，每次只练其中一部分，例如说上半身和下半身。
不过更适合瘦子的方案是躯干+四肢的训练策略。
躯干主要是胸部和背部这两块肌肉，人就不会显得那么单薄。
四肢主要是大腿、肩部和手臂，这些部位夏天容易露出在衣服外面，练壮了，容易突出肌肉感。
所以如果是一周四练，周一周四就可以把胸背一起练了。
周二和周五先练大腿，然后把肩部和手臂带上。
训练计划最好连续三个月到半年不换，因为新的计划和动作是有一个适应周期，你需要先学会这个动作怎么做，做熟练了，才能增加这个动作的训练强度。强度上去了，增肌的效果才会慢慢出来。
具体练法：
- 如何控制肌肉发力
做好身体稳定，80%以上的借力问题都会马上解决。
想要做好身体稳定，本质上需要关注一下几个方面：
- 足底稳定
踩稳的判断标准是足底三点触地
特别注意不要穿慢跑鞋做锻炼，慢跑鞋鞋底很软，容易踩不稳
- 下肢稳定
把大腿绷紧
- 骨盆稳定
用力夹紧臀部
- 核心稳定
首先要学会腹式呼吸，躺在瑜伽垫上，双脚折叠起来，一只手放在胸腔上，一只手放在腹腔上，吸气时肚子鼓起来，但是胸腔不能扩展，这就是腹式呼吸。躺着找到腹式呼吸的感觉之后，就可以站起来弯腰做，然后再直着身子做。
学会之后，吸一口气，用力绷紧腹部，用拳头轻轻捶打腹部，知道有一种打不进去的感觉，这是核心就收紧了。
在绷紧核心的状态下，呼吸会非常浅，不太顺畅，需要多练习习惯。
- 肩胛稳定
两个肩膀往后收往下压就稳定了。
- 下巴往后收
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- 何为最后一组力竭
如图，如果最后一组做到刚好力竭，总容量为280kg，比用10kg每组都做到力竭的总容量更高，因此训练效果更好。
- 练后放松
拉伸无法促进增肌，无法提升力量，更无法缓解肌肉酸痛，最主要作用是提升柔韧性
具体动作：
- 补充糖原
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吃一两根香蕉或者面包
喝一杯增肌粉，蛋白质和碳水化合物就都补上了
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- 安排恢复周期
分为短期恢复和长期恢复
短期恢复：
连续训练2～3天，要彻底休息1天
同一块肌肉不要安排连续两天训练
长期恢复：
每2～3个月安排一周恢复周，可以重量减半、组次减半或者完全不练
如何判断训练是否到位
- 看第二天第三天肌肉是否酸痛
如果练胸部，胸肌不痛，反而是手臂痛，那么就是没练到位，借力手臂了。下次要调整动作找到感觉。
如何保证训练效果
- 力竭
在一组里连续训练动作，一直做到没有力气为止。只要做到力竭，就能保证效果。
但并不是所有动作都要做到力竭，比如深蹲，硬拉，卧推，划船这种大肌群的复合动作，因为你的神经恢复不过来，动作也会比较危险。比较恰当的方法是最后一组做到力竭。
而孤立动作，如夹胸、侧平举、弯举这些，每组都做到力竭，彻底榨干肌纤维是完全没有问题的，而且充血的泵感还会很明显。
- 渐进负荷
就是今天练的比较顺利，练的质量比较高。那么下次可以试着加一点点力量，或者每组再加一两次。
只有不断增加训练容量，给肌肉越来越大的压力，肌肉才会有明显的进步。
熬夜对增肌的影响
熬夜对增肌最主要的影响是皮质醇分泌增多，皮质醇是人体里的一种激素，这种激素会分解蛋白质并抑制蛋白质合成。如果皮质醇持续过高，不仅辛苦练起来的肌肉会被分解，连骨骼毛发都会退化。
皮质醇具有明显的昼夜节律性，正常情况下，皮质醇含量在每天22:00～凌晨2:00降到最低，让身体平静下来以适应睡眠状态。在早上6:00～8:00升到最高
如果长期熬夜，身体处于既清醒又疲劳的状态下，皮质醇就会维持在较高水平无法下降，它不但削减你的训练效果，长此以往还会引起内分泌失调。
如何避免肌肉拉伤
- 避免弹震式训练
很多新手一开始控制不好力量，把哑铃推上去之后一下子就松开，让哑铃快速地掉下来，还利用反弹的力量把重量重新推上去。
这个过程极易拉伤肌肉，甚至还会对关节造成损害，而且由于借力导致训练效果变差，因此一定要避免。
参考：
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