合适的负重重量

负重判断指标RM

即最大重复次数，说通俗点就是一口气能做的数量上限。

例如10RM就是一口气能够举起10次，绝对不可能举起11次的重量。

增肌适合什么RM

1～6RM是大重量范围，可以有效提高肌肉力量。

8～12RM是中等重量范围，可以有效提高肌肉围度，也就是我们想要的增肌变壮。

13RM以上是小重量范围，可以有效提升我们的肌肉耐力

不同范围RM对应的训练动作

1. 稳定性高的多关节复合动作

负重范围是5～8RM，多使用大重量训练，例如杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉

2. 普通的复合动作

负重范围是8～12RM，就是上面三大项之外，有多块肌肉多个部位共同参与的动作，就是普通复合动作。包括哑铃卧推、杠铃划船各种器械类深蹲等。

3. 单关节孤立动作

负重范围是13～15RM，就是只有一块肌肉，伸直一个肌肉局部参与的。最典型的就是哑铃侧平举，三角肌就是很小一块，不可能驾驭大重量。反而是斜方肌上束力气比较大，做侧平举的时候如果重量太大，就很容易借力斜方肌。还有二头弯举、绳索臂屈伸、俯身侧平举、绳索夹胸、腿弯举等单关节运动，训练重点是精准练到，避免借力。

参考：

【卓叔】新手训练扫盲03：负重选择指南