全身肌肉

胸部

1. 胸大肌

卧推锻炼胸大肌下部，上斜卧推锻炼胸大肌上部，其他还有俯卧撑，器械推胸，至于飞鸟，夹胸等夹类动作，对新手来说效率比较低。

背部

背部肌肉可以让身体看起来没有那么单薄。其中最主要的是以下三块肌肉

1. 背阔肌

背阔肌可以让背部看起来更宽，所有下拉类动作都可以练到背阔肌，例如高位下拉和引体向上

2. 斜方肌

斜方肌主要练的是中下部，练好了可以让身体看起来更厚，所有后拉类的动作都能练到这里。例如俯身杠铃划船、坐姿划船、单臂杠铃划船。

3. 竖脊肌

竖脊肌长在脊柱的两侧，像硬拉这类对身体后链有刺激的的综合性动作就能练到。

肩部

三角肌是立体环绕在整个肩部，所以要分为前束、中束、后束三部分分别训练

1. 前束

前束非常适合使用大重量进行爆发力训练，原因有二：

1. 三角肌是羽状肌，特点是生理横截面大于解剖横截面

同样粗细的横断面里面，羽状肌收缩的肌纤维数量更多，所以三角肌的力量要比一般肌肉更强。

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2. 和三角肌有关的动作都是推的动作，所有和推有关的肌肉都是动力型肌肉，都很适合上大重量。

训练方式是推类动作，主要是向上推，例如哑铃推举、杠铃推举、倒立俯卧撑都可以练到。

2. 中束

中束完全不适合大重量，因为中束很容易被借力。

每一块肌肉都有两个点，即起点和止点，这两个点越稳定，动作越不容易借力。

肩部三角肌的止点都在手臂肱骨上。

但是三块三角肌的起点不一样，前束的起点在锁骨上，而中束和后束分别在肩峰和肩胛冈上，这两个地方就不是很稳定，耸肩的时候肩胛骨是会移动的。因此当上大重量的时候，肩部很容易借力斜方肌。

由此可以得出，锻炼中束要注意一下三点：

1. 每组力竭次数控制在12～15个，甚至可以高达20次

2. 为了弥补小重量强度不足效果不好的问题，可以减少组间休息的时间，休息30秒就可以立马开始下一组

3. 每组都要做到彻底力竭，大重量做不动之后可以换小重量继续做

训练方式是平举类动作，例如侧平举、直立划船（但是可能对肩关节不利）

3. 后束

训练方式是手臂后伸的动作，例如俯身侧平举、面拉

手臂

1. 肱二头肌

肱二头肌的作用是让手臂弯曲，所以训练方式是屈肘动作，例如引体向上

2. 肱三头肌

肱三头肌体积要比肱二头肌大很多，作用是让手臂伸直，所以训练方式是伸肘动作。

臀腿

臀腿是全身力量的起点，大部分生活行为和运动，都是从臀腿开始，带动全身肌肉发力的。臀腿训练主要看两个关节：膝关节和髋关节。

膝盖伸直，主要是大腿前侧的股四头肌在发力。

膝盖弯曲，主要是大腿后侧的腘绳肌在发力。

而髋部伸直，主要就是臀大肌在发力

训练上面一个深蹲就可以练到大部分臀腿肌肉，然后再加一个硬拉刺激大腿后侧肌肉

参考：

【卓叔】新手训练扫盲01：认识全身肌肉

小骨架大肩宽丨瘦子怎么练显壮（一）【卓叔】